Вся гимнастика для беременных!

Правила проведения занятий гимнастикой


Приведенные
ниже комплексы упражнений для беременных женщин предполагается проводить
в домашних условиях, без контроля методиста по лечебной физкультуре.
Поэтому будьте очень внимательны при выполнении упражнений:
-соблюдаете правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики
помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине,
без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут "поехать"
у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно
мешать)
- точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное
исходное положение, выполняйте упражнение с указанной амплитудой,
все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое
упражнение столько раз, сколько указано и не больше)
- одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно
просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться
вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло
или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь
чтобы ноги не скользили по полу.
- помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
- выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем
за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
- занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии,
если вы не очень сильно устали.
- ни что не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты
все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
Нельзя заниматься гимнастикой
в следующих случаях: повышение температуры тела, повышение артериального
давление, обострение хронических заболеваний, острые общие лихорадочные
и инфекционные заболевания, гнойные процессы в любых органах и тканях,
резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных, многоводие,
противопоказания врача, угроза выкидыша, сильная усталость и плохое
самочувствие, нарушения координации движений.
Прежде чем приступить к самостоятельным
занятиям обязательно получите на это разрешение вашего лечащего врача!
А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных
женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист преподаватель.
Занятия специальной гимнастикой
желательно начинать вскоре после установления нормально протекающей
беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее
32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по
30-45 минут.
Если вы согласны с тем что
указано в правилах и будете их соблюдать, можете ознакомиться с комплексами
упражнений для беременных женщин, разработанные методистом лечебной
физкультуры Санкт-Петербургского консультативно диагностического центра
репродуктивного здоровья подростков "Ювента", Анохиной Тамарой.
- за последствия неправильно
выполненных упражнений автор ответственности не несет

Общие сведения о пользе гимнастики
для беременных женщин
Биологические
особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим
развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца,
меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы,
периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной
функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина
должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой
области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц
тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов
после родов.
В период беременности и родов резко
повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные,
упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за
слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым,
это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного
аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на
этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные
заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения
менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой,
во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются
отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на
коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой,
продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения,
слабость родовой деятельности и т.п.).
В акушерстве применяются следующие
формы физических упражнений:
- специальная гимнастика (утренняя - дома и занятия в кабинетах лечебной
физкультуры под руководством инструкторов-методистов);
- спортивные упражнения: плавание, лыжи, гребля и др. (если женщины
занимались этими видами спорта раньше);
- прогулки.
Очень важно сочетать выполнение
физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными
процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений
и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться
с врачом.
Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные
задачи и имеет свои особенности.

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)


Задачи в этом периоде:
- обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи
с беременностью
- улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим
усилиям
В этом периоде нужно овладеть умением
напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком
дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей
подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные
с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием,
сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. Упражнения
в исходном положении лежа на спине, предназначенные для укрепления
мышц брюшного пресса, выполнять можно только при нормально протекающей
беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо
избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили
выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно,
по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При
угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить
из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации
беременности.
Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов -
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
- исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3" - шаг правой назад в и.п. "4" - шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
- и.п. стоя ноги на ширине плеч, наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-10 р).
- стоя, одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
- стоя ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол. 6-10 раз.
- и.п. стоя ноги на ширине плеч, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. 4-6 раз.
- и.п. стоя ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
- и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох. 8-12 раз.
- и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
- и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед - выдох. 5-10 раз.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
- сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз.
- сидя ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая на животе. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
- ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз - на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.
- правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость.
- руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.
Упражнения на гибкость и дыхательные:
- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох
- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
- лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
- лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
- сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

- стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

- стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

- медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов
в минуту

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).


Задача - обеспечить
полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на
ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать
гибкость и умение расслабляться.
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц
спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на
боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе
необходимо исключить.
В занятиях гимнастикой при беременности от
17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и
мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление
мышц брюшного пресса полностью исключаются.
Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов -
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
- ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3" - шаг правой назад в и.п. "4" - шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх (см. I фазу)
- на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом. "1" - шаг правой, левую руку выпрямить вперед "2" - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди) "3" - шаг правой, правую руку выпрямить вперед "4" - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение "5" - шаг правой, две руки выпрямить вперед "6" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение "7" - шаг правой, две руки выпрямить в стороны "8" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.
- ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
- руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

Упражнения на гибкость и дыхательные:
- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох
- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
- лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
- лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
- сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

- стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту.
www.aerobica.newmail.ru

Гимнастика в третьей фазе беременности (25-32 недели)


Задачи гимнастики сводятся
к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями
в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц
тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.
Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов -
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
- руки на пояс , ходьба носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
- ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
- руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.
- ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
- руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
- ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.
- встать правым боком к какой-нибудь опоре, взяться за нее правой рукой. Поднять левое колено в сторону, не задевая живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу. 4 раза одной ногой и 4 другой.
Упражнения в исходном положении лежа на спине:
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.	исходное положение: разведение стоп:

Упражнения в других исходных положениях:
- и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.
- и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
- и.п. стоя на коленях. Выпрямить одну ногу в сторону на носок, и посмотреть на нее. Возвратиться в и.п. и сделать в другую сторону. 4-6 раз каждой ногой.
- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
- упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
- сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз.
- сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия:

- и.п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

- и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

www.aerobica.newmail.ru

Гимнастика в четвертой фазе беременности (32-36 недели)


Гимнастика решает те же задачи,
что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности
между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в
позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на
четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить
нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов -
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:

- ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 мин.
- ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
- ходьба выпадами с поворотами плеч: шаг правой ногой вперед, поворот плеч и рук вправо; шаг левой ногой вперед, поворот плеч и рук влево. 30-60 секунд.
- стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
- стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-8 раз.
- стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия:

- упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).
- и.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Поднимание прямой ноги вверх на 20-30см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8-12 раз каждой ногой.
- и.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Движение прямой ноги в сторону, параллельно полу. Нога движется пальцами вперед, около самого пола, стопа все время параллельна полу. 8-12 раз каждой ногой.
- сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
- сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз.
- сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
- упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" - поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" - вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
- и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
- лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.	исходное положение:

Заключительная часть занятия:

- стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
- упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

www.aerobica.newmail.ru

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).


В этот период необходимо закрепить
навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в
умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения
и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать
те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей
во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания
ног, повороты на бок).
Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов -
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:

- ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек.
- ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.
- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.
- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8 раз.
- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.
- лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
- и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
- и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

- стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

www.aerobica.newmail.ru